Баҳор вақти беҳтаринест барои эҳё кардани ҷисм ва рӯҳи шумойога позаҳое, ки ба рафъи хастагӣ, мусоидат ба истироҳат ва сарф кардани энергияи зиёдатӣ мусоидат мекунанд.
1、 Позаи ниммоҳ
Дастурҳо: Дар ҳолати истода бо пойҳоятонро тақрибан дар баробари паҳнои китф оғоз кунед. Пои рости худро ба тарафи рост гардонед, зонуи ростатонро хам кунед ва баданатонро ба тарафи рост дароз кунед ва дасти ростро тақрибан 30 сантиметр берун аз пои ростатон гузоред. Пои чапи худро аз замин бардоред ва онро ба замин параллел дароз кунед. Зонуи рости худро дароз кунед, дасти чапи худро ба сӯи шифт кушоед ва ба шифт нигоҳ кунед.
Манфиатҳо: Мувозинат ва ҳамоҳангиро беҳтар мекунад, тамаркузро мустаҳкам мекунад, қувваи пойҳоро афзоиш медиҳад ва синаро дароз мекунад.
Нафаскашӣ: Нафаскашии табиӣ ва ҳамворро дар саросари ҷаҳон нигоҳ доред.
Нуқтаҳои асосӣ: Ҳарду дастро дар як хати рост ба замин перпендикуляр нигоҳ доред ва боварӣ ҳосил кунед, ки бадани шумо дар як ҳамвор мемонад, пои болоӣ ба замин параллел аст.
Такрорҳо: 5-10 нафас дар як тараф.
2、Нимсолаи секунҷаи гардиш
Дастурҳо: Дар ҳолати истода бо пойҳоятонро тақрибан ба андозаи китф ҷудо кунед. Дар паҳлӯҳо ҳалқа кунед, дастҳоятонро ба замин гузоред ва сутунмӯҳраатонро рост кунед. Дасти чапи худро бевосита дар зери сина ҷойгир кунед ва дасти рости худро ба замин параллел дароз кунед. Вақте ки шумо китфи рости худро ба сӯи шифт печонед ва саратонро ба шифт нигоҳ кунед.
Манфиатҳо: чандирии сутунмӯҳраро беҳтар мекунад, мушакҳои пушт ва пойро дароз мекунад.
Нафаскашӣ: Ҳангоми дароз кардани сутунмӯҳраатон нафас гиред ва ҳангоми гардиш нафас кашед.
Нуқтаҳои асосӣ: Косаро дар марказ нигоҳ доред ва ангуштони пои худро ба пеш ё каме ба дарун равона кунед.
Такрорҳо: 5-10 нафас дар як тараф.
3、 Позаи печутоби кунҷи паҳлӯ
Дастурҳо: Дар ҳолати зону истода, дастҳои худро ба пеш ба замин гузошта оғоз кунед. Пои чапи худро ба пеш гузоред, пои рости худро ба қафо дароз кунед, бо ангуштони пойҳо печида, паҳлӯҳои худро ба поён ғарқ кунед. Вақте ки шумо дасти рости худро ба осмон дароз мекунед, нафас гиред ва ҳангоми сутунмӯҳраатонро ба тарафи чап печонед. Оғӯши рости худро ба зонуи чапи берунӣ кашед, кафҳои худро ба ҳам пахш кунед ва дастҳоятонро ба пеш дароз кунед. Зонуи чапи худро рост кунед ва ҳангоми гардиши гарданатон ба шифт нигоҳ кунед.
Фоидаҳо: мушакҳои ду тарафи тан, пушт ва пойҳоро мустаҳкам мекунад, нороҳатии пуштро рафъ мекунад ва шикамро масҳ мекунад.
Нафаскашӣ: Ҳангоми дароз кардани сутунмӯҳраатон нафас гиред ва ҳангоми гардиш нафас кашед.
Нуқтаҳои калидӣ: Хипҳоро то ҳадди имкон пасттар кунед.
Такрорҳо: 5-10 нафас дар як тараф.
4、Каме ба пеш нишаста (Эҳтиёт барои беморони гирифтори диски lumbar)
Дастурҳо: Дар ҳолати нишаст бо пои рости худ ба пеш дароз карда, зонуи чапатон хам шуда оғоз кунед. Пойгоҳи чапи худро кушоед, кафи пои чапи худро ба рони рости дарунӣ ҷойгир кунед ва ангуштони рости худро ба ақиб кашед. Агар лозим бошад, дастҳои худро истифода баред, то пои ростро ба сӯи худ наздик кунед. Ҳангоми кушодани дастонатон нафас гиред ва ҳангоми ба пеш хам шудан, пуштро рост нигоҳ доред. Пои рости худро бо дастҳои худ бигиред. Нафас кашед, то сутунмӯҳраатонро дароз кунед ва нафас кашед, то қабати пешро амиқтар кунед, шикам, сандуқ ва пешонии худро ба рони рости худ кашед.
Манфиатҳо: мушакҳои пойҳо ва қафоро дароз мекунад, чандирии хипҳоро беҳтар мекунад, ҳозимаро беҳтар мекунад ва гардиши хуни сутунмӯҳраро мусоидат мекунад.
Нафаскашӣ: нафас кашед, то сутунмӯҳраро дароз кунед ва нафас кашед, то ба пеш хам кунед.
Нуқтаҳои асосӣ: Пуштро дар тамоми поза рост нигоҳ доред.
Такрор: 5-10 нафас.
5、 Позаи моҳии дастгирӣшаванда
Дастурҳо: Дар ҳолати нишаста бо ҳарду по ба пеш дароз карда оғоз кунед. Дар зери сутунмӯҳраи синаи худ блоки йога ҷойгир кунед, то сари шумо дар замин истад. Агар гардани шумо худро нороҳат ҳис кунад, шумо метавонед як блоки йогаи дигарро дар зери саратон ҷойгир кунед. Дастҳоятонро боло бардоред ва дастҳоятонро ба ҳам печонед ё оринҷҳоятонро хам кунед ва ба оринҷҳои муқобил нигоҳ доред, то амиқтар дароз кунед.
Фоидаҳо: Сина ва гарданро мекушояд, китфҳо ва мушакҳои пуштро мустаҳкам мекунад ва шиддатро рафъ мекунад.
Нафаскашӣ: нафас кашед, то сутунмӯҳраро дароз кунед ва нафас кашед, то қафоро амиқтар кунед.
Нуқтаҳои асосӣ: Хипҳоро ба замин нигоҳ доред ва сина ва китфҳоро истироҳат кунед.
Такрор: 10-20 нафас.
Баҳор вақти беҳтаринест барои машғул шудан бо машқҳои дароз, ки баданро бедор мекунанд ва ба истироҳат мусоидат мекунанд. Позҳои дароз кардани йога на танҳо манфиатҳои дароз кардан ва массажро фароҳам меоранд, балки барои эҳё ва эҳё кардани бадан ва ақл низ кӯмак мекунанд.
Вақти фиристодан: апрел-26-2024
