Дарун дароз карданйогамуҳим аст, хоҳ шумо дӯстдори фитнес ҳастед, ки мунтазам машқ мекунад ё корманди офис, ки соатҳои тӯлонӣ нишастааст. Бо вуҷуди ин, ноил шудан ба дарозии дақиқ ва илмӣ метавонад барои шурӯъкунандагон бо йога душвор бошад. Аз ин рӯ, мо 18 тасвири йогаи анатомии баландсифатро тавсия медиҳем, ки минтақаҳои дарози мақсадноки ҳар як позаро ба таври возеҳ нишон медиҳанд ва барои шурӯъкунандагон азхудкуниро осон мекунанд.

Шарҳ:Ҳангоми машқ ба нафаскашии худ диққат диҳед! То он даме, ки шумо дарозии суст ва нармро иҷро мекунед, ҳеҷ гуна дард набояд бошад. Тавсия дода мешавад, ки ҳар як мавқеи йогаро аз 10 то 30 сония нигоҳ доред, то бадани шумо пурра дароз шавад ва истироҳат кунад.

Мавзӯи саг, ки аз ҷониби девор ба поён меравад

Ин машқ мушакҳои васеи пушт ва қафаси сина - latissimus dorsi ва pectoralis -ро дар бар мегирад. Дар масофаи муайян аз девор истода, баданатон ба фарш параллел бошед ва боварӣ ҳосил кунед, ки пуштатон ҳамвор мемонад. Сипас, оҳиста аз сандуқи худ хам кунед, ҳис кунед, ки мушакҳои пушт ва қафаси шумо дароз ва кашиш мешаванд, ин гурӯҳҳои мушакҳоро самаранок кор мекунанд.

Твист супина

Ин машқ пеш аз ҳама ба мушакҳо ва мушакҳои берунии берунӣ нигаронида шудааст. Ҳангоми дар пушт хобидан, зонуи ростро хам кунед ва баданатонро ба тарафи чап печонед. Дар давоми ин раванд, шумо кашиш ва кашишро дар гурдаҳо ва мушакҳои берунии берунӣ эҳсос хоҳед кард, ки барои мустаҳкам кардани ин гурӯҳҳои мушакҳо кӯмак мекунад.

Паҳлӯи истода

Инмашқ карданасосан мушакҳои моликии беруна ва мушакҳои васеи пушт — латиси dorsi кор мекунанд. Ҳангоми истода, баданатонро ба тарафи рост хам кунед ва дар мушакҳои мобайнии берунии худ кашиш ва кашишро ҳис кунед. Пас аз анҷом додани машқ дар тарафи рост, дар тарафи чап такрор кунед, то мушакҳои ҳарду тараф баробар кор кунанд.

Хамаи оддӣ ба пеш

Ин машқ пеш аз ҳама ба сутунҳо нигаронида шудааст. Ҳангоми истода, як пои худро ба пеш гузоред, пуштро рост нигоҳ доред ва дастҳоятонро ба паҳлӯи худ гузоред. Сипас, аз паҳлӯи худ ба пои дигар ба пеш хам кунед ва дарозии бандҳои худро ҳис кунед. Барои баланд бардоштани самаранокии он ин машқро такрор кунед.

Позаи бабочка

Инмашқ карданпеш аз хама ба мушакхои аддуктор нигаронида шудааст. Аз нишастан оғоз кунед, ки зонуҳоятонро хам карда, кафи пойҳоятонро якҷоя кунед ва пуштро рост нигоҳ доред. Сипас, дастҳои худро ба зонуҳоятон оҳиста гузоред ва кӯшиш кунед, ки паҳлӯ ва зонуҳои худро ба фарш наздиктар кунед, кашиш ва кашишро дар мушакҳои adductor эҳсос кунед.

Позаи кӯдакро гаҳвора кунед

Ин машқ асосан ба мушакҳои флексори хип нигаронида шудааст. Дар фарш нишаста, пуштро рост нигоҳ доред ва оҳиста як поро ба сӯи синаатон кашед, рони худро ба берун гардонед. Ин машқро бо пои дигар такрор кунед, то мушакҳои флексори хипро бодиққат кор кунед.

Позаи кабӯтарони нишаста

Ин машқ асосан ба мушаки пеши tibialis нигаронида шудааст. Дар фарш нишинед, дасти рости худро ба ақиб кашед ва пои рости худро нигоҳ доред, пас пои рости худро ба зонуи чапатон гузоред. Баъдан, ин амалро бо дасти чапатон, ки пои чапи худро нигоҳ доред ва ба зонуи рости худ ҷойгир кунед, такрор кунед, то мушаки пеши tibialis ҳамаҷониба кор кунед.

Ба пеш

Вақте ки мо дар рӯи фарш бо пойҳоямон бо ҳам мешинем ва дароз мекунем, ба пеш хам шудан пеш аз ҳама мушакҳои устухон ва гӯсоларо дар бар мегирад. Ин амал на танҳо чандирии бадани моро месанҷад, балки мушакҳои пойҳо ва мушакҳои гӯсолаи моро мустаҳкам мекунад.

Позаи ланҷ

Позаи Лунге, айогамавзеъ, мувозинати баданро душвор мегардонад ва мушакҳои поёни пушт ва чоркунҷаро амиқ кор мекунад. Ҳангоми машқ, пои чапи худро ба пеш гузоред, дар кунҷи 90 дараҷа хам кунед, дар ҳоле ки пои рости худро дошта, ба камаратон кашед, боварӣ ҳосил кунед, ки гардиши пушт ва дарозиро дар пеши рони худ ҳис кунед. Сипас, пойҳоро иваз кунед ва машқро такрор кунед, то омӯзиши дуҷониба ба даст оред. Ин поза барои навгониҳои йога мувофиқ аст, аммо ҳангоми машқ дақиқиро таъмин кунед, то осеб надиҳед. Барои роҳнамоии дақиқтар, тавсия дода мешавад, ки маҷмӯаи тасвирҳои илмии йогаи анатомӣ барои истинод осон нигоҳ дошта шавад.